Establecer hábitos de sueño y rutinas contribuye al bienestar de niños y adolescentes

Establecer hábitos de sueño y rutinas contribuye al bienestar de niños y adolescentes

Tras un periodo vacacional que induce a alteraciones horarias, la vuelta al colegio junto con el acortamiento de los días, es el momento del año propicio para establecer unos hábitos de sueño y rutinas que contribuyen a la concentración de niños y adolescentes, y al bienestar de los padres.

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Según la National Sleep Foundation (NSF) los adolescentes (14-17 años) deberían dormir entre 8 y 10 horas, y los escolares (6 a 13 años) entre 9 y 11 horas.

Según expertos en Medicina del Sueño de la Sociedad Española del Sueño (SES), el establecimiento de unos hábitos de sueño y rutinas es lo que se relaciona de manera más significativa con una mejor conciliación del sueño, con una mejoría en la conducta del niño y en el bienestar de los padres.

La duración del sueño disminuye de unas 16-17 horas en el recién nacido hasta unas 8-8.5 horas en los adolescentes. A pesar de ello, los expertos señalan que “para toda la población infantil no puede determinarse cuál es la cantidad óptima de sueño, sino que han de tenerse en cuenta las necesidades de sueño individuales y ajustarse con las expectativas parentales y horarios escolares.”

RECOMENDACIONES

Algunas de las recomendaciones que los expertos recomiendan para la infancia son establecer un horario fijo y regular de sueño, -evitando que la diferencia de horas de sueño entre el fin de semana y entre semana sea superior a una hora-; crear una rutina fija a la hora de acostar al niño -actividades relajantes 20-45 minutos antes de acostarse-; establecer asociaciones positivas con el sueño, -para que pueda conciliarse de forma autónoma y sin la ayuda de los padres-; disponer de un ambiente adecuado para dormir, con poca luz para favorecer la liberación de la melatonina, silencioso y temperatura agradable durante la noche; acostar al niño cuando esté somnoliento pero no dormido; preparar una cena equilibrada, incluso con un tentempié ligero antes de ir a dormir, evitando exceso de líquidos o comidas y bebidas estimulantes como refrescos de cola, chocolate,…; no se recomienda tener en la habitación televisión, ordenador y móvil.

Para la adolescencia, estas recomendaciones se concentrarían en procurar llevar horarios de sueño regulares, incluso los fines de semana, asegurando que duerman las horas que necesitan; evitar el uso de aparatos electrónicos (televisión, ordenador, móvil,…) a última hora de la tarde-noche, son activadores, pero además la luz altera la liberación de la melatonina y por consiguiente, el ritmo circadiano, favoreciendo todavía más el retraso de sueño y la dificultad para conciliar el sueño que normalmente ya ocurre en estas edades. Los expertos también recomiendan reforzar el ciclo luz-oscuridad: es aconsejable exponerse a la luz intensa (luz solar) a primera hora de la mañana, así como realizar una actividad estimulante durante el día para mantenerse activos. En cambio, por la tarde-noche, deben minimizar la intensidad de la luz, incluso con filtros para luz azul en los dispositivos electrónicos que utilicen. Y por último, conviene evitar bebidas y comidas estimulantes como refrescos con cafeína o chocolate como mínimo tres horas antes de ir a dormir.

El capítulo incluye una recomendación específica procedente de la National Sleep Foundation (NSF) sobre el número de horas mínimas que se deben dormir por edades, señalando en adolescentes (14-17 años) entre 8 y 10 horas, y para escolares (6 a 13 años) entre 9 y 11 horas. Los pre-escolares (3-5 años) deberían dormir entre 10 y 13 horas.

Respecto a qué hábitos de sueño y rutinas son los más adecuados, no existe una respuesta inequívoca. Cuando el niño no tiene problemas de sueño, seguramente numerosas rutinas son válidas, pero ciertas rutinas y estrategias favorecen con más probabilidad un sueño más fisiológico y ayudan a evitar futuras alteraciones de sueño. Incluso cuando el niño ya presenta problemas de sueño, éste se beneficia del establecimiento de unos hábitos y rutinas de sueño.

Dormity.com apuesta por la investigación y la divulgación del sector, colaborando en proyectos que repercutan en una mejora de la higiene y calidad del descanso de las personas. En este sentido, ha colaborado con la Sociedad Española del Sueño, en la creación de la “Guía del descanso” que recoge por capítulos, hábitos y consejos para mejorar la higiene y la calidad del sueño de la población.

Fuente: Capítulo “El sueño en la infancia y adolescencia” de la Guía de Hábitos saludables para el descanso.

Autores:
María José Jurado Luque
Neurofisióloga Clínica. Unidad Multidisciplinar de Sueño. Hospital Universitari Vall d´Hebron. Barcelona.
Francisco J. Segarra Isern
Somnólogo. Coordinador Clínica del Sueño Estivill. Instituto Universitario Quirón Dexeus y Hospital General de Catalunya. Barcelona.

Coordinadores Grupo Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño (SES). Expertos en Medicina del Sueño por la Sociedad Española de Sueño (SES) y la European Sleep Research Society (ESRS).

2018-03-13T11:49:21+00:00

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