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La ciencia del sueño: etapas, fases, ciclos y cómo optimizar tu descanso

¿Conoces cuáles son las distintas fases del sueño? Te describimos en qué consisten y te ofrecemos consejos esenciales para que tu descanso sea el correcto.
Qué es el sueño
El sueño es un periodo similar a la inconsciencia, pero que no implica que la actividad cerebral disminuya. Se califica como proceso biológico de gran complejidad. Además, el cerebro se reinicia y comienza una labor que estimula el aprendizaje.
Las etapas del sueño
Las distintas etapas del sueño tienen también un enorme importancia en si este será o no reparador. Hay dos etapas básicas:
- La etapa NREM. Se llama así a la que no conlleva el movimiento rápido de los ojos.
- La etapa REM. Conlleva un movimiento rápido de los ojos.
Las fases del sueño
Vamos a explicarte en qué consisten las características de las dos etapas anteriores. Seguro que te sorprendemos. La fase NREM se divide en cuatro etapas y la fase REM es la más corta, pero en la que consigues dormir de forma profunda.
El ciclo del sueño
El ciclo completo del sueño comienza por la fase NREM y por las distintas etapas que ahora te describimos:
- El adormecimiento. Tiene una duración de 10 minutos. El tono muscular se debilita progresivamente y comienzan las ondas cerebrales theta.
- El sueño ligero. Desciende la velocidad de las pulsaciones y el ritmo de la respiración. No hay movimientos oculares y la persona, si la despiertan, no sabrá que se ha quedado dormida.
- La transición hacia el sueño más profundo. Tiene una duración máxima de tres minutos. El bloqueo sensorial se hace patente, no podrás soñar, pero sí te despertarás con sensación de haber descansado.
- El sueño delta. Tampoco soñarás, pero durante sus 20 minutos conseguirás una recuperación mental y física esencial.
- Posteriormente, entras en la fase REM. Es más corta que la anterior y tiene una duración total de dos horas. En un primer momento, solo dura 10 minutos y en el sueño justo antes de despertarte puede durar hasta 40 minutos.
Es durante esta fase cuando se estimula la regeneración cerebral, la reparación molecular y se potencia la actividad de los genes. Curiosamente, tu cerebro sigue activo, pero tus músculos se desconectan. Solo siguen activos los oculares, los auditivos y los respiratorios. Al aumentar las frecuencias cardíacas y respiratorias, el cerebro inhibe la acción muscular para que no realices los mismos movimientos que en los sueños.
La importancia de un sueño saludable
Dormir correctamente es sinónimo de mantener el equilibrio entre la salud física y mental. Un descanso de ocho horas te permite disfrutar de:
- Más energía para afrontar tu rutina diaria.
- La activación de tu metabolismo para reducir las grasas acumuladas.
- Un óptimo estado de salud que podría retrasar la aparición de dolencias como la diabetes o el alzhéimer.
- La generación de serotonina y melanina, dos hormonas clave para combatir el estrés.
- Una salud cardiovascular ideal.
El insomnio, o la falta de un sueño constante, son circunstancias que provocan dolencias como las siguientes:
- La diabetes. El cuerpo no puede regular el nivel de glucosa en la sangre si no tiene un periodo de descanso.
- La hipertensión. Someter al corazón a una tensión alta constante podría terminar provocando una dolencia cardiovascular de mayor gravedad.
- El sobrepeso. No dormir es sinónimo de preferir alimentos con más azúcar y más grasa. Asimismo, los atracones son más frecuentes y tu cuerpo es más propenso a padecer obesidad.
- Las infecciones. Tu sistema inmunitario se debilita y pierde su capacidad para afrontar enfermedades comunes.
- La salud mental. La ansiedad y la depresión son más frecuentes entre los insomnes.
Cómo optimizar tu descanso
Es imprescindible que crees una rutina para dormir basada en factores como los que ahora te describimos:
- Irte a la cama siempre a la misma hora.
- No bebas nada con alcohol o cafeína por la noche.
- No comas demasiado dos horas antes de irte a dormir.
- No hagas deporte dos horas antes de irte a dormir.
- Revisa la cantidad de luz y la temperatura de tu habitación.
- Comprueba que tu colchón es el más adecuado. En caso contrario, debes renovarlo seleccionando un producto que se ajuste a tus necesidades.
Respecto a los consejos para combatir el insomnio, opta por leer unos minutos o practica la meditación para relajar tu mente. Si necesitas ayuda médica, no dudes en solicitarla.
Factores que afectan al sueño
Son varios los aspectos que pueden provocarte insomnio. Repasamos los más importantes:
- La edad. A medida que cumples años es más complicado dormir bien.
- La genética.
- El tipo de trabajo.
- El entorno.
- Tu estilo de vida.
- El estrés y la ansiedad.
- Tu sexo, si eres hombre, estás embarazada o pasando por la menopausia es más probable que duermas mal.
Tecnología y sueño
Resulta muy frecuente que usemos nuestros dispositivos, o veamos la televisión, antes de irnos a dormir. Desconéctalos una hora antes de irte a la cama e intenta mantenerlos alejados de tu cama.
Esperamos haberte dado todas las claves que necesitas conocer sobre las fases del sueño. Toma las medidas oportunas para comenzar a descansar de forma más reparadora. Seguro que notas la diferencia.