Estiramientos antes de dormir para descansar mejor

Después de un día largo, de una jornada laboral agotadora, quieres llegar a casa y poder relajarte viendo un poco la tele, leyendo un libro… pero tu cuerpo decide que no. Empiezas a notar el cansancio en todo el cuerpo y ya no puedes disfrutar del único momento libre del día y al dormir te duele todo.

Desde Dormity, queremos lanzarte una propuesta. Queremos invitarte a realizar algunos estiramientos antes de irte a la cama. Si quieres descansar en mejores condiciones… ¡Sigue leyendo!

 

Cómo hacer estiramientos en la cama

La rutina de estiramientos antes de dormir debe hacerse de forma suave y distendida. Se trata de hacerlos de manera simple, que permitan mejorar la movilidad de las articulaciones. Deben ser cortos, sencillos y sin dolor. También es importante seguir las recomendaciones que os mostraremos para lograr el objetivo principal, descansar bien en cuerpo y mente.

• Practícalos con calma.
• Respira lentamente y de forma profunda.
• Mantén el cuerpo relajado (no debemos forzar ninguna postura).
• Concéntrate en la realización de los ejercicios.
• Haz la rutina (a poder ser) en un sitio tranquilo y sin distracciones como puede ser en la misma cama.

Si no se siguen estos consejos y queremos realizar de cualquier manera todos los ejercicios, no conseguiremos los objetivos y será un fracaso. Por contra, si practicas las siguientes posturas de forma correcta, verás cómo la calidad de tu sueño se incrementa significativamente.

 

10 estiramientos para hacer antes de dormir

¡Ahora sí, empecemos! Te dejaremos una lista con distintos tipos de estiramientos para que hagas aquellos que más te apetezcan o necesites. Importante e imprescindible, nunca debemos realizar los estiramientos de forma dolorosa. Los movimientos deben hacerse de forma suave. 

Para cada uno de los estiramientos, indicaremos como debes realizarlo y para que partes del cuerpo están más indicados. ¡Vamos a por el primero!

1. El gato - vaca

Colócate en posición de 4 apoyos, con las manos y rodillas en el suelo. Al inhalar, deja caer el vientre, presiona el pecho hacia adelante y mira hacia arriba. Después, exhala, mete la barbilla hacia el pecho hacia adelante y arquea la columna vertebral. Repite estas 2 posturas como mínimo 10 veces. 

Este estiramiento está enfocado a liberar la tensión en la espalda y en el cuello gracias a la sincronización de la respiración y el movimiento.

2. Postura del niño

Adopta la postura anterior en 4, deja caer las caderas hasta los talones y coloca el pecho entre los muslos. Los dedos de los pies deben tocarse y las rodillas deben estar tan separadas como sea necesario para permitirte respirar profundamente al bajar el pecho. Avanza las manos hacia adelante y estira los brazos.

Esta postura ayuda a reducir la tensión de todo el cuerpo.

3. Postura de la grulla

Iniciemos de nuevo con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Al coger aire, es importante estirar bien el brazo derecho hacia arriba, y alejar la palma de la mano de nuestro cuerpo. A continuación soltamos el aire y pasamos el brazo extendido por debajo del pecho y reposamos el hombro en el piso. El siguiente paso es rotar la palma de la mano derecha y apoyar el moflete derecho sobre el suelo. De nuevo, debemos mantener la palma izquierda contra el suelo o ahonda el giro llevando la mano izquierda a la espalda baja. 

Esta postura la podemos mantener a lo largo de 5 respiraciones aproximadamente. Seguidamente, al coger aire de nuevo, llevamos la mano derecha arriba para realizar un sedoso contragiro. Soltamos aire y volvemos a la postura de cuatro apoyos para realizarlo por el otro lado.

Este estiramiento está recomendado para aquellos que quieran relajar los hombros y liberar tensión en la zona lumbar de la espalda.

4. Paso profundo

Volvemos como en la gran mayoría de los estiramientos a iniciar desde la postura de 4 apoyos. Movemos el pie derecho entre tus manos y deslizamos la rodilla de la pierna izquierda hacia atrás. Es importante que las palmas de las manos estén en contacto con el suelo en todo momento, al costado de los pies o apoyarlas sobre las rodillas. Debemos realizar de cinco a diez respiraciones y cambiar a la otra pierna.

Esta postura ayuda a relajar el psoas y a equilibrar toda la columna.

5. Masaje de cuello con pelotas

Acuéstate boca arriba y coloca un bloque o ladrillo de yoga bajo tu cabeza. A continuación realiza giros con tu cabeza. Primero hacia la derecha, colocando la pelota en la parte superior del cuello, justo debajo de tu oreja. Seguidamente inspira y expira profundamente unas cinco veces. Después realiza el movimiento de asentir con la cabeza 3 o 4 veces, y, después, 3 o 4 veces realizando el gesto de “no”. Al finalizar cambiamos de canto.

Con este ejercicio podrás liberar la tensión acumulada en el cuello y estimular los nervios encargados de la fuerza motriz del sistema nervioso que afecta a nuestro sueño y estado de ánimo para conseguir conciliar mejor el sueño.

6. Piernas contra la pared

Ubica las piernas en alto contra la pared. Las caderas pueden estar directamente en la pared o a poca distancia de la misma. Lo que importa es que te sientas cómodo. Los brazos y la espalda deben estar en una posición que no cause dolor. Por último, los pies deben estar flexionados hacia ti. Realiza este ejercicio durante unos 10 minutos para aprovechar mejor sus beneficios.

Esta técnica, ayuda a la descongestión de fluidos y un adecuado retorno venoso, relajando las piernas.

7. Postura de la rana

Coloca tus rodillas en el suelo con un buen ángulo de separación haciendo forma de U. Apóyate en tus codos y junta tus manos para hacer más presión. Los pies deben mirar hacia afuera. Recuerda siempre enfocarte en tener una buena respiración. Mantén la postura de la rana por 1 minuto.

Con esta postura conseguirás relajar la cadera e ingle.

8. Figura cuatro apoyada

Puedes utilizar tu cama o incluso el sofá para apoyarse de espaldas hacia él, con tus brazos flexionados. Uno de tus pies debe apoyarse en la otra pierna. De allí el nombre de la postura: figura cuatro apoyada. La idea final es bajar y estirar los rotadores de la cadera, sobre todo el músculo piriforme.

Con la realización de este ejercicio, se quiere conseguir la relajación de brazos y piernas.

9. Abrazos de oso

Estirado mirando al techo, pon 2 pelotas para masajes entre los omóplatos. Mantén las rodillas dobladas y los pies en el piso. Descansa la cabeza en el suelo y extiende los brazos hacia los lados. Realiza de tres a cinco respiraciones. Luego abrázate, cruzando tus brazos de forma repetida. Al finalizar relaja los brazos. Seguidamente coge aire y extiéndelos lentamente por encima de la cabeza.

Este ejercicio ayuda a corregir tu postura corporal y a la vez que relaja tu espalda y tus hombros.

10. La paloma reclinada

Mira hacia arriba, con la espalda apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Pasa el pie izquierdo sobre el muslo derecho, sobre la rodilla. Quédate aquí o sujeta la parte posterior del muslo derecho con las dos manos y dirige suavemente tus dos piernas hacia ti. Después arquea tus pies manteniendo el derecho a la altura de la rodilla. Aguanta esta postura durante unas cuantas respiraciones y realízalo por el otro lado.

Esta técnica es muy recomendable para todos aquellos que trabajen largas horas sentados, ya que ayuda a abrir la cadera, aliviar presiones en la zona lumbar y a corregir la postura corporal.

 

Beneficios de realizar estiramientos antes de dormir

Hacer estiramientos antes de dormir da una serie de beneficios:

• Previene lesiones: 

Al hacer todos estos ejercicios, conseguimos que nuestro cuerpo se relaje de forma óptima y corregimos malas posturas que a veces sin darnos cuenta hacemos en el trabajo, etc.

• Ayuda a conciliar mejor el sueño:

Relajar los músculos, permite que nuestro cuerpo se regenere mejor, permitiendo así mejorar la calidad de sueño.

• Estar mejor contigo mismo:

En la realización de los estiramientos, la parte mental juega un papel muy importante. Consiguiendo realizar pequeñas rutinas relajantes, conseguiremos que nuestro nivel de bienestar incremente, y en consecuencia que nuestro nivel de vida sea más saludable y satisfactorio. 

 

Colchones Dormity

De nada servirá realizar estiramientos antes de dormir, si no duermes en el colchón adecuado. Es imprescindible contar con un colchón de calidad que se adapte a tu cuerpo de la mejor forma posible. 

En Dormity queremos darte la oportunidad de que lo consigas con alguno de nuestros modelos de colchón. Contamos con distintas gamas, y colchones de distintos tamaños y materiales. Visítanos o pregúntanos cualquier duda que pueda surgir.

Esperamos que estos estiramientos y posturas te ayuden a relajarte y mejorar tu descanso. ¡Nos vemos en próximos artículos!