El poder de una alimentación saludable: cómo los alimentos pueden transformar tu sueño

Por: Sara Martínez Esteban. Dietista-Nutricionista - Nº Col: CAT000085 y Lda. en Ciencia y Tecnología de los alimentos

El sueño es una parte fundamental de nuestra vida y desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar. La calidad del sueño está influenciada por diversos factores, y uno de los más importantes es nuestra alimentación. ¿Sabías que la elección de los alimentos que consumimos puede tener un impacto significativo en la calidad y la duración de nuestro sueño? En este artículo, exploraremos cómo los alimentos pueden influir en el sueño y qué nutrientes y compuestos presentes en ellos promueven un sueño reparador.

Uno de los nutrientes clave relacionados con el sueño es el triptófano. El triptófano es un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas esenciales para regular el ciclo del sueño-vigilia. La serotonina es un neurotransmisor que contribuye a la sensación de relajación y bienestar, mientras que la melatonina es conocida como la “hormona del sueño”, ya que ayuda a regular nuestros patrones de sueño. 

¿Qué alimentos son ricos en triptófano?

El triptófano se encuentra presente en alimentos de origen animal y vegetal, como los huevos y productos lácteos como la leche y el queso, seguidos de pescados y carnes, como las aves de corral. También abunda en los cereales integrales, como el arroz o la avena, en las legumbres, en algunos frutos secos como las nueces y en las frutas como el plátano, la piña y el aguacate. 

Además del triptófano hay 2 nutrientes más que favorecen la calidad de nuestro sueño, puesto que también están involucrados en la síntesis de los neurotransmisores serotonina y melatonina en nuestro cuerpo. Se trata del magnesio y la vitamina B6.

 ¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

El magnesio, además, ayuda a relajar los músculos y reducir la excitabilidad nerviosa, lo que puede contribuir a un sueño más reparador. Algunos alimentos ricos en magnesio son las hortalizas de hoja verde como las acelgas o las espinacas, el brócoli, los frutos secos como las almendras, las semillas como las de calabaza, el aguacate y algunos pescados azules como el salmón y las sardinas. 

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

La vitamina B6 se encuentra en la carne de ave como el pollo o el pavo, en la carne de ternera o cerdo, en los pescados azules como el salmón, el atún o la trucha, en las legumbres como las lentejas o los garbanzos, en el plátano y aguacate, en los frutos secos como las nueces, las semillas de girasol, en granos o cereales integrales como la avena o el arroz integral y en vegetales de hoja verde como las espinacas y el brócoli. 

También la encontramos en los panes y cereales enriquecidos o fortificados con esta vitamina.

Por tanto, incluir estos alimentos en nuestra dieta nos puede ayudar a regular nuestro ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.

Aparte de los nutrientes y alimentos mencionados, existen alimentos que contienen compuestos con efectos sedantes o relajantes. Por ejemplo, la manzanilla y la valeriana son hierbas conocidas por sus propiedades relajantes, y consumirlas en forma de infusión puede ayudar a calmar el sistema nervioso y favorecer el sueño.

Sin embargo, no sólo se trata de incluir ciertos alimentos en nuestra dieta, sino también de evitar aquellos que pueden tener un efecto estimulante. Bebidas como el café, el té (verde, rojo, negro…) y el cacao o chocolate contienen cafeína, teofilina y teobromina, respectivamente, y son unas sustancias llamadas metilxantinas, con un efecto estimulante que pueden dificultar la conciliación del sueño. Por lo tanto, es recomendable evitar su consumo, especialmente entre 4 y 6 horas antes de irse a dormir.

Además de cuidar nuestra alimentación, es esencial adoptar otros hábitos saludables y rutinas que pueden ayudarnos a que nuestro sueño sea de mejor calidad, como, por ejemplo: 

-Mantener horarios regulares de comidas y evitar cenas muy abundantes. Además, las comidas pesadas o con salsas densas con mucho aceite o picantes pueden dificultar la digestión y afectar negativamente nuestro sueño. Por ello es aconsejable optar por cenas ligeras, a ser posible 2-3h antes de irnos a dormir. 

-También, es importante crear un ambiente propicio para el descanso, como mantener una habitación oscura, silenciosa y bien ventilada. Así como limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina y dificultar la conciliación del sueño.

-Realizar ejercicio de forma regular, preferiblemente durante el día, puesto que puede ayudar a regular nuestro ritmo circadiano y promover un sueño más profundo. 

-Evitar hábitos tóxicos como el consumo excesivo de alcohol y tabaco también es importante, ya que ambos afectan negativamente a la calidad del sueño.

En conclusión, la alimentación desempeña un papel fundamental en la calidad y la duración de nuestro sueño. Consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6puede ser beneficioso para promover un sueño reparador. Asimismo, es necesario evitar alimentos estimulantes y comidas pesadas cerca de la hora de dormir. Establecer hábitos alimentarios y rutinas que favorezcan un sueño saludable, junto con otros hábitos de estilo de vida adecuados, nos permitirá disfrutar de un descanso óptimo y mejorar nuestra salud en general.